【睡眠不足解消】睡眠の質を高めて気持ちの安定を目指そう

自己肯定感を高める

突然ですが皆さんはちゃんと眠れていますか。
特に睡眠の質。
最近は睡眠時間と共に「いかに良い睡眠をとるか」という質の重要性が注目を集めています。
私の場合も睡眠の質が体調に直結しやすく、十分な睡眠時間をとったにも関わらず、体がだるく動かない時が多々あって、そういうときは精神的にも不調になり、余計なことを考えたり人の顔色を異様に気にしてしまったりしがちです。

不必要に心が不安定にならないために、
また、できるだけ良い睡眠をとって体も健康でいるためにはどうすればいいか?を今回考えてみました。

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私の睡眠状況

私の場合、まず寝つきは抜群、のび太並みです。布団に入って2〜3分くらいで意識が落ちます。

しかし眠りが激浅でして、隣で少し物音がしただけでもすぐ目が覚めてしまいます。
そしてまたすぐ寝る…
基本それの繰り返しで、長時間通してぐっすり寝ることがあまりありません。
常に夢も5〜6本見ています。大抵があまりいい夢じゃない😥
起きている時と同じくらい頭を使っている感覚で、起きたらどっと疲れています。

寝つきが良すぎるのも問題ありだった!

寝つきがいいのになぜうまく眠れないのか…
と思っていたんですが、実は寝つきが良すぎるのは睡眠が足りてないからなんです。

通常だと目をつぶって寝るまでに10分ほど「まどろむ」時間帯があるのですが、それが無くてすぐ寝入るのは「慢性的な睡眠不足だから体のスイッチがすぐオフになっているだけ」で、気絶しているのとほぼ変わらない状態だそうです😰

寝つきが良くてちょっと自慢げに思っていたけど、あれただの気絶だったんだ…

睡眠の質が不安を引き起こす

日頃の睡眠が足りていないと、不安を抑えて感情をコントロールする脳の活動が減少してしまうことが最近の研究で明らかになったそうです。
不安障害と睡眠不足は密接な関係にあって、うつ病や不安障害になると眠れなくなることが多くなり、また、慢性的な睡眠不足の人はうつ病を引き起こすリスクが高いと言われています。

日頃から不安な気持ちに敏感だったり、感情の起伏が激しい場合は自分の睡眠を見直すこともひとつの手だなと感じました。

睡眠の質を高めるためにした方がいいこと

ベストセラーで話題になった睡眠本「スタンフォード式 最高の睡眠(西野精治 著)」によると、就寝して最初の90分に起こるノンレム睡眠(脳も体も寝ている深い眠り)時に睡眠の質を高めることが、もっとも効果的だと言われています。

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この時間帯に成長ホルモンが最も多く分泌され、体の疲労を回復したり、生活習慣病、老化の進行を抑制します。

ではどうやってその最初の90分の「睡眠の質」を上げていくか?

外的要因を極力避ける

よくやりがちですが、布団に入って寝るギリギリまでスマホをいじるのは良くないと言われますよね。
どうしてもSNSとか見ちゃうんですけど。。
あれはスマホからの相当強い光が目に入っている状態なので、脳が活性化してしまい、なかなか寝るモードに移行できません。
私は寝るまでに、部屋の光を少しずつ暗くしていって、ゆっくりと体を寝るモードに近づけていってます(SNSや動画を見たい欲もほどほどに💦)
寝るときはまっくらにして、カーテンはレースカーテンのみにしています。これは朝、部屋に太陽の光をとりこむためです。起きて太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、体内リズムや自律神経のバランスを整えてくれます。

お風呂

人間が眠るときには、体の内部の温度(深部体温)が下がります。活動が低下すると体温が下がり、体が徐々に寝るモードに入っていくのですが、これをうまく活用するのがお風呂です。

お風呂に入ると深部体温が上がりますよね。で、お風呂から上がると身体は皮膚の表面から熱を逃がして、深部体温を下げようとします。

体温下がる=眠くなる。
この下がるタイミングで布団に入るとスムーズに寝ることができるそうです。

本当は湯船につかったほうがより良いんでしょうけど、時間がないときはシャワーをじっくり体に当てて体温を上げるようにしています。首や足など
お風呂から上がってだいたい90分で深部体温が下がるそうなので、お風呂に入って、上がったら早めに布団に入って寝る準備、という体勢を作るようにしています。

適度な運動

趣味で登山を始めてわかったんですが、山に登って帰ってきた日の夜はたいてい爆睡してるんですね。夢もほとんど見ない。
山に登ると体が疲れて余計なことを考える隙がなくなるんですけど、それが睡眠時にも同じことが起こっているのかなと。
登山は休みの日くらいしか行けませんが、それでもだいぶ良い質の睡眠が取れている気がします。

結論:運動して風呂に入って寝る!

…結局、昔からよく言われているような「規則正しい生活・運動・風呂」がやっぱり定説なんだなと😅
ただ、お風呂の入り方だったり、運動の頻度だったり、無理せず自分の生活リズムにあわせて少し工夫をすると、習慣として取り込みやすいです。

湯船に浸かるのが無理だったらシャワーでもOK。
本格的な運動をする暇がなかったら、通勤や帰宅の道のりを少し早歩きにしてみる。

身体的な健康はやがて精神的な健康に繋がると思います。
少しずつ自分の生活にプラスしていって、快適な睡眠を心がけたいものです🤗

最後までお読みいただきありがとうございました。

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